1.变暖
保持身体直立，然后身体前倾，伸直手臂，向后上挥。
2.步行
双臂大幅度摆动，用力向前走。
3.运转
小步跑，双手同时放在肩膀上，屈肘向前转；然后快速跑跳25-50米。重复4-6次，每次之间休息一下。
4.伸展
踮起脚尖，双臂向上伸直，然后向各个方向伸展。重复6-8次，中间有短暂的休息。
5.绞刑
双腿并拢挂在单杠上(20秒到1分钟)。先左右转动身体，再前后摆动，后做引体向上(女生做这个练习可以保持双脚着地)。每次做4-6分钟，每个动作重复6-8次。
还有一种方法是保持上半身直立下蹲，然后跳起时抓住单杠，利用惯性向下做引体向上(单杠的高度和双手之间的距离要根据个人情况而定)，重复几次。
